"Ženski" trening

Uredio: Luca Giovanni Bottoni

Jedan od najizravnije shvaćenih koncepata u fitnessu je učinak treninga s preopterećenjem na žene. Nemotivirani strah od razvoja mišića podupire se na temelju široko demonstrativnih studija (Wilmore 1975), u kojima je jasno da ženi nedostaje hormonska struktura koja bi mogla izazvati hipertrofični odgovor jednak ili sličan čovjeku. Kod žena razina testosterona (T hormon s jakim anaboličkim djelovanjem, ključna za razvoj mišića) je 10-30 puta niža od one kod muškaraca. Svakako povećanje snage mišića popraćeno je povećanjem veličine vlakana koja ga čine, ali ovaj fenomen je mnogo manje izražen kod žena. Dostupni podaci otkrivaju da mišićni potencijal kod žena može potaknuti povećanje snage, bez izazivanja izrazite hipertrofije. Govoreći o ženama, nikada ne smijemo izgubiti iz vida biološku funkciju iste: priroda je dizajnirala ženu tako što ju je pripremila za trudnoću. Distribucija tjelesne masti kod žena, uglavnom smještenih na kukovima, označava ovu funkcionalnu rezervu energije za porođaj, koju je teško metabolizirati, jer je tijelo maksimalno očuvano. Međutim, postoje razlike između spolova koje su izvan fiziološkog odgovora na vježbanje i koje se ne mogu podcjenjivati ​​u kontekstu ženske kondicije. Žena s obzirom na čovjeka predstavlja:

- Postotak najviše masnoće (5-7 kg više);

- Donja mišićna masa (18-20 kg manje) ;

- niži rast (7-10 cm);

- Donja tjelesna težina (11-14 kg manje);

- Kapacitet nižih energetskih sustava;

- Donji bazalni metabolizam (5% -10% manje) razlika u odnosu na% masti;

- Hipertrofični odgovor na trening s znatno manjim težinama.

U svjetlu onoga što smo vidjeli, možemo početi govoriti o vježbi u teretani, kako u treningu s Utezima, tako i sa "vibrirajućom platformom" Power Plate-a, kako bismo razumjeli kako postaviti učinkovito programiranje. Svrha žene u teretani gotovo nikada nije hipertrofija; Najtraženiji ciljevi su mršavljenje i toniranje. Postoji prag intenziteta iznad kojeg se postižu izvanredni rezultati i ispod kojeg je poboljšanje nula. Rezultati brojnih istraživanja pokazuju da treninzi kratkog trajanja, ali visokog intenziteta, s Power Plate-om i / ili preopterećenjem, ili "kardio + preopterećenje" imaju pozitivan učinak, kako na toniranje tako i na mobilizaciju i metabolizaciju masti, relativno povećanje bazalnog metabolizma, u usporedbi s pretežno kardiovaskularnim treningom, kod žena. Prosječno trajanje ne smije biti duže od 30-40 minuta, s učestalošću od najmanje 2-3 puta tjedno, po mogućnosti ne uzastopno.