Možete napisati čitave knjige o različitim strategijama za treniranje trbušnih mišića i relativne sustave serija i ponavljanja. Tema je oduvijek bila tema razgovora, kako u teretani, tako iu laboratoriju.
Među mnogim raspravama, jedan od najčešćih problema odnosi se na izbor optimalnog broja ponavljanja za treniranje ove skupine mišića. Je li bolje trenirati ove mišiće laganim težinama i više ponavljanja (više od 12 po setu) ili s većim opterećenjem i manje ponavljanja (ispod deset po setu)?
Tradicionalna metoda: SVJETLOSNE TEŽINE I VIŠE PONOVI
Načelo superkompenzacije kaže da redovitim preopterećenjem mišića i poštivanjem vremena fiziološkog oporavka, oni reagiraju prilagođavanjem i poboljšanjem vlastitih karakteristika.
Međutim, trbušni mišići su samo na jedan način slični drugim mišićnim skupinama, dok su za druge vrste za sebe. Zapravo, kao i sve druge posturalne mišiće, abdominali su nevjerojatno elastični i otporni na umor, ali u isto vrijeme sastavljeni od ne manjeg broja brzih vlakana.
Da bismo to potvrdili, ako pogledamo sastav crvenih i bijelih vlakana u ovoj mišićnoj grupi, vidimo da su abdominali sastavljeni od velikog postotka vlakana crvenog ili I tipa. uključeni u vježbe mišićne izdržljivosti.
Princip koji stoji iza te teorije kaže da ako se mišićna skupina sastoji uglavnom od sporih mišićnih vlakana kako bi se poštivala njegova fiziološka funkcija, ona mora biti trenirana s velikim brojem ponavljanja (15-30 po seriji) i težinama. svjetlost.
Postotak sporih i brzih vlakana prisutnih u ljudskim skeletnim mišićima (*)
(od Pierrynowskog i Morrisona integriranog s Johnsonom i kol.)
(C. Bosco: "Mišićna snaga. Fiziološki aspekti i praktične primjene" - Sportive Press Society 1997)
MIŠIĆA | ST% | FTA% | % FTB |
Velika stražnjica Ileo psoas semimembranozni Tensor Lata fascia Veliki kvadrični intermedijer. Femor. Veliki kvadrični medijali. Femor. Soleo Velika okosnica Brahijalni biceps deltoid biceps femoris Sartorio Semitendinosus Široka strana Kvadrični rectus femoris. Femor. Desni trbuh Veliki prsni Brachial triceps | 50 50 50 70 50 50 75 50 50 60 65 50 50 45 45 46 42 33 | 20 - 15 10 15 15 15 - - - - 20 15 20 15 - - - | 30 50 35 20 35 35 10 50 50 40 55 30 35 35 40 54 58 67 |
Intenzivna metoda: VISOKE TEŽINE I NEKOLIKO PONOVLJENJA
Prema načelu regrutacije mišićnih vlakana, prva vlakna koja su sporije kontrahirana su prva koja se aktiviraju, dok se veća, s bržom kontrakcijom, aktiviraju samo za veće intenzitete. Visoka težina (koja se ne može podići više od 3-5 puta) uključuje aktivaciju više mišićnih vlakana od manje težine (koja se može podići za 12 ili više ponavljanja). To omogućuje potencijalno veći razvoj. U stvari, lagani utezi samo stimuliraju sporo povlačenje vlakana i mogu biti nedovoljni da djeluju na vlakna koja se brzo skupljaju.
ZAKLJUČCI
Očito, nijedna od ove dvije metode sama po sebi nije bolja od druge jer se obje metode temelje na fiziološki ispravnim načelima. Stoga može biti prikladno usvojiti metodu obuke koja izmjenjuje faze rada s velikim brojem ponavljanja s laganim težinama (15-25 ponavljanja) na radne faze s malim brojem ponavljanja, ali s većim težinama (6-10 ponavljanja).
Korištenje teških utega za treniranje trbušnih mišića može biti vrlo valjan pristup sve dok izvodite sva ponavljanja na spor i kontroliran način; cilj je ne iskoristiti maksimalnu težinu, nego učiniti najlakšu težinu što je moguće tešom tako što će se maksimalno smanjiti i održati kontrakciju tijekom svakog pojedinačnog ponavljanja. Međutim, u jačanju trbuha s ciljem prevencije bola u donjem dijelu leđa, takav pristup nije bez kontraindikacija. Rad s malim brojem ponavljanja zapravo može dovesti do toga da subjekt pogriješi tijekom izvršenja, uključujući na taj način i druge mišiće, uključujući fleksore stegna. U tim slučajevima je stoga poželjno vježbe izvoditi sporo i kontrolirano, bez dodatnih opterećenja i pokušati izolirati mišiće abdomena što je više moguće.
Vidi također: Optimalna obuka, postoji li?