Dijeta za održavanje (ili normokalorične) je uravnotežena prehrana koja služi za održavanje konstantne tjelesne težine i održavanje ravnoteže između masnoće bez masti (FFM) i mase masti (FM).
pretpostavka
Sljedeće indikacije su informativnog karaktera, isključivo i ne zamjenjuju mišljenje profesionalnih osoba kao što su liječnik, nutricionist ili dijetetičar, čija je intervencija neophodna za propisivanje i sastavljanje prilagođenih terapija.
Ravnoteža prehrane održavanja
Semantičkom definicijom, prehrana za održavanje mora biti normokalorična i uravnotežena.
Prije svega, prehrana održavanja osigurava dovoljnu količinu energije koja jamči stanje prehrane, te poštuje organske zahtjeve koje nameću svakodnevne aktivnosti, i fizičke i mentalne. Raspodjela kalorija u danu u potpunosti odgovara svim individualnim potrebama, ali bez prekoračenja ukupne energije; općenito se razlikuje u 5 obroka, od kojih su 3 glavna (doručak 15% TOT energije, ručak 40% TOT energije i večera 35% TOT energije) i 2 sekundarna ili komplementarna (2 grickalice od 5% energije) TOT).
S prehrambene točke gledišta, prehrana održavanja treba biti organizirana držati pod kontrolom, posebno one makro i mikroelemente koji su najčešće podložni promjeni u prehrani. Za odrasle:
- Proteini: 0, 75 do 1, 2 g / kg poželjne fiziološke težine / dan
- Lipidi: 25-30% kcal tot
- Od čega je oko 10% zasićeno
- Kolesterol: ne više od 300 mg / dan
- Ugljikohidrati: preostala energija
- Od čega je jednostavno oko 12%
- Vlakna: oko 30 g / dan
- Željezo: 10 do 18 mg (isključujući trudnice i dojilje)
- Kalcij: od 1000 do 1500 (isključujući trudnice i dojenje)
- Tiamin: 0, 4 mg na 1000 kilograma
- Riboflavin: 0, 6 mg na 1000 kcal dijeta
- Niacin: 6.6mg na 1000kcal dijeta
- Ekvivalenti retinola: 600-700 µg / dan
- Ac. Askorbinska: 60 mg / dan
Svaka od gore navedenih vrijednosti mora biti ispravljena za: dob, spol, građu i sve posebne fiziološke uvjete.
Izbor hrane jednako poštuje individualne preferencije i indikacije navedene u smjernicama za dobru i zdravu prehranu.
primjer
Žena, domaćica, majka dvoje tinejdžerke, dnevno popije 1 čašu crnog vina.
| seks | ženski | |||
| godine | 40 | |||
| Stas cm | 168 | |||
| Obujam ručnog zgloba cm | 15.5 | |||
| ustav | normalan | |||
| Stas / ručni | 10.8 | |||
| Morfološki tip | normolineo | |||
| Težina kg | 65.1 | |||
| Indeks tjelesne mase | 23, 9 | |||
| Poželjan fiziološki indeks tjelesne mase | 21, 7 | |||
| Poželjna fiziološka težina kg | 59.1 | |||
| Bazalni kcal metabolizam | 1343 | |||
| Koeficijent razine tjelesne aktivnosti | Umjereno Ne Aus. 1.56 | |||
| Kcal potrošnja energije | 2095, 1 | |||
| dijeta | NORMO CALORICA | 2095 Kcal | ||
| lipidi | 25% (alkohol nije uključen) | 903, 6Kcal | 55, 6g | |
| protein | 1, 2 g / kg | 662Kcal | 70, 9g | |
| ugljikohidrati | 60, 8% (bez alkohola) | 1747, 6kcal | 324, 4g | |
| piće | 13, 6g | |||
| doručak | 15% | 314kcal | ||
| užina | 5% | 105kcal | ||
| ručak | 40% | 838kcal | ||
| užina | 5% | 105kcal | ||
| večera | 35% | 733kcal | ||
Napomena : Neke težine mogu se procijeniti bez pomoći skale, na primjer:
- Tekućina 250-300ml / g = 1 čaša
- Tekućina 200ml / g = 1 mala šalica
- Tekućina 150ml / g = 1 puna čaša
- Tekućina 10g = 1 tbsp
- Tekući 5g = 1 žličica
- Zrno 10g = 1 tbsp
- Zrno 5g = 1 žličica
- Voće ili povrće 150g = srednje male veličine
- Voće ili povrće 200g = srednje veličine
- Voće ili povrće 250g = srednje velike veličine
- Orah kernel, badem, orah orah, lješnjak = 3g
- Kruh 20-25g = srednji komad
- Kruh 30-35g = veliki komadić
Primjer visokokaloričnog dijetnog izbornika - 1. DAN
| Doručak 15% kcal TOT | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40g, 136kcal | ||
| Savoy keksi | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Ručak 40% kcal TOT | |||
| Špageti s umakom od rajčice | |||
| Tjestenina od grizova | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| Umak od rajčice | 100 g, 24 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| endivija | 100 g, 17 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Tvrdo kuhana jaja | |||
| Pileća jaja | 100 g, 143 kcal | ||
| krumpir | 200 g, 154 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primjer visokokaloričnog dijetnog izbornika - 2. DAN
| Doručak 15% kcal TOT | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40g, 136kcal | ||
| Suhi keksi | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Naranče, s kore | 200 g, 126 kcal | ||
| Ručak 40% kcal TOT | |||
| Rižoto s gljivama | |||
| Bijela riža s dugim zrnom | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| Šampinjoni | 100 g, 22 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| Zeleni radič | 100 g, 23 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Pečenica na žaru | |||
| Teleća pečenica | 200 g, 220 kcal | ||
| tikvica | 200 g, 32 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primjer visokokaloričnog dijetnog izbornika - 3. DAN
| Doručak 15% kcal TOT | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40g, 136kcal | ||
| Savoy keksi | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Ručak 40% kcal TOT | |||
| Zrno graha | |||
| Zreli grah | 250 g, 292, 5 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Krava ricotta, od poluobranog mlijeka | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| krumpir | 200 g, 154 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primjer visokokaloričnog dijetnog izbornika - 4. DAN
| Doručak 15% kcal TOT | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40g, 136kcal | ||
| Suhi keksi | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Naranče, s kore | 200 g, 126 kcal | ||
| Ručak 40% kcal TOT | |||
| Pennette češnjak, ulje i čili | |||
| Tjestenina od grizova | 90 g, 320, 4 kcal | ||
| čili | 5 g, 15, 7 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| špinat | 200 g, 46 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 kcal, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| kivi | 200 g, 122 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Pareni seabass | |||
| bas | 200 g, 194 kcal | ||
| Biete | 200 g, 38 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primjer visokokaloričnog dijetnog izbornika - 5. DAN
| Doručak 15% kcal TOT | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40g, 136kcal | ||
| Savoy keksi | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Ručak 40% kcal TOT | |||
| Rižoto od bundeve | |||
| Bijela riža, dugo žito | 90 g, 336, 6 kcal | ||
| bundeva | 100 g, 26 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| zelena salata | 100 g, 18 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Sautè di Mussels | |||
| Dagnja ili dagnja (čisti mekušac) | 100 g, 129 kcal | ||
| artičoke | 150 g, 70, 5 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primjer visokokaloričnog dijetnog izbornika - 6. DAN
| Doručak 15% kcal TOT | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40g, 136kcal | ||
| Savoy keksi | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Ručak 40% kcal TOT | |||
| Kuhana slanutka | |||
| Zrela slanutka | 90 g, 300.6 kcal | ||
| Parmigiano | 10 g, 39, 2 kcal | ||
| raketa | 100 g, 25 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| ricotta | |||
| Krava ricotta, od poluobranog mlijeka | 125 g, 172, 5 kcal | ||
| krumpir | 200 g, 154 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 10 g, 90 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
Primjer visokokaloričnog dijetnog izbornika - 7. DAN
| Doručak 15% kcal TOT | |||
| Djelomično obrano kravlje mlijeko | 250 ml, 125 kcal | ||
| muesli | 40g, 136kcal | ||
| Savoy keksi | 25 g, 91, 3 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Jabuka, s kore | 200 g, 104 kcal | ||
| Ručak 40% kcal TOT | |||
| Carpaccio s konjem | |||
| Konjsko meso | 150 g, 199, 5 kcal | ||
| Sok od limuna | 10 g, 3, 8 kcal | ||
| mrkve | 200 g, 82 kcal | ||
| Ekstra djevičansko maslinovo ulje | 15 g, 135 kcal | ||
| Cijeli pšenični kruh | 100 g, 243 kcal | ||
| Crno vino | 120 ml, 102 kcal | ||
| Snack 5% kcal TOT | |||
| Pera | 200 g, 116 kcal | ||
| Večera 35% kcal TOT | |||
| Pizza margherita | 250 g, 677 kcal | ||
| Svjetlo pivo | 300 ml, 102 kcal | ||
