menopauza

Smršavite u menopauzi

Što znači mršaviti u menopauzi?

Mršavljenje u menopauzi pogoduje ponovnom uravnoteženju tjelesne kompozicije, promičući postotak siromašne mase na račun masnog tkiva; s druge strane, to je rezultat "često" vrlo teško dobiti.

Nasuprot onome što mnogi čitatelji mogu razumjeti, ovaj problem NIJE izravno povezan s hormonskim tokovima, usporavanjem metabolizma ili drugim fiziološkim ili parafiziološkim elementima; radije ovisi o izrazito nesigurnom psihološkom stanju koje (ponekad, ali ne uvijek) prati ovu fazu ženskog života.

U nastavku ćemo detaljno analizirati (iako prikladno za popularno čitanje) što se događa u menopauzi, njegove posljedice na tijelo zrele žene i razloge zbog kojih gubitak težine u menopauzi može biti manje jednostavan od običnog.

Zašto izgubiti težinu? Kada je to potrebno? Koji su rizici?

Zašto izgubiti težinu u menopauzi?

Prije svega, sjetimo se da potreba za mršavljenjem tijekom menopauze potječe isključivo iz metaboličkih i zdravih potreba. Tijekom postojanja, ženski organizam raste (razvija se), obogaćuje (spolne karakteristike kao što su razvoj dojki, nakupljanje i distribucija masti, piliferous mjesto, itd.) I štiti (povećanje HDL-dobrog kolesterola, održavanje gustoće kostiju i ginoidne distribucije masti) iz estrogenskog hormonalnog protoka .

Nakon ulaska u menopauzu, proizvodnja estrogena najprije prolazi kroz brojne fluktuacije, a zatim drastično smanjenje; paralelno, čak se i razine progesterona (drugog ženskog hormona povezane s plodnošću) značajno linearno smanjuju. Stoga se može zaključiti da estrogeno djelovanje, koje štiti od gubitka koštane mase i kardiovaskularnih bolesti, pati (postupno ili naglo) od oštećenja u najmanju ruku, izlažući žene u menopauzi poznatim povratnim učinkom (ili odbijanjem) zbog izloženosti osteoporozi ( pogoršanje metabolizma kostiju) i aterosklerotske komplikacije kardiovaskularnog sustava (smanjenje dobrog HDL kolesterola i povećanje lošeg LDL kolesterola).

Relevantnost mršavljenja u menopauzi; kada to činiti i rizike povezane s tim

Gubitak težine tijekom menopauze uključuje nutricionističku intervenciju i modifikaciju općeg načina života usmjeren isključivo na kompenzaciju pogoršanja općeg zdravstvenog stanja uzrokovanog samom menopauzom.

Umjesto gubitka tjelesne težine, pretpostavljajući da je žena već u stanju NORMOpeso, svakako je važnije izbjegavati, tijekom vremena, progresivno i / ili ozbiljno dobivati ​​na težini. Iako je naizgled slična, smanjenje prekomjerne težine i održavanje normalne težine NISU sinonimi ili se međusobno preklapaju; dok je održavanje u menopauzi "generički" zasnovano na primjeni nekih osnovnih načela kao što su: povećanje opće tjelesne aktivnosti, ispravna distribucija obroka, ispravna učestalost konzumiranja hrane, ispravna približna procjena porcija, itd., mršavljenje u menopauzi predstavlja dobro definiranu dijetetsku terapiju i povezana je s rigidnim programom poželjne motoričke aktivnosti.

Održavanje tjelesne težine normalne težine je jednoznačno primjenjivo jer je potpuno bezopasno, dok terapija usmjerena na smanjenje težine tijekom menopauze uključuje neke rizike koje treba uzeti u obzir; prije svega, pogoršanje humoralnog stanja. Menopauzalni gubitak težine MORA NIKADA, na bilo koji način, propustiti ili prenijeti subjektu SENZACIJU terapijskog neuspjeha. To je zbog toga što sličan negativan događaj može značajno ugroziti emocionalnu stabilnost žene (koja je već bila ozbiljno testirana) i potaknuti neke od glavnih etioloških uzroka post-menopauzalnog povećanja težine (koje su, kako se i očekivalo, psihološke prirode). Među njima se spominju: klimakterični sindrom i povezani fizički simptomi, percepcija osjećaja "beskorisnosti", smanjenje samopoštovanja, smanjenje libida, depresivni ili anksiozni simptomi (manje ili više važni) itd.; očigledno, sve se ovo (u većini slučajeva) prevodi u povećanje živčane gladi i, rijetko, u smanjenje apetita s tendencijom anoreksije (shvaćeno kao simptom, a ne kao puna psihijatrijska patologija).

Istovremeno, postoje i organski i / ili metabolički nedostaci. Podsjećamo vas da (očigledno) gubitak težine u menopauzi uključuje smanjenje hrane s najvećom gustoćom energije. To podrazumijeva neumoljivo umjeravanje glavnih izvora alimentarnog kalcija (Ca), to jest od najkaloričnijih sireva (obično začinjenih). Kao što mnogi čitatelji već znaju, menopauza (točnije smanjenje estrogena - progestin) izlaže žene riziku demineralizacije kosti (osteoporoza); da bi se spriječila njegova pojava (uzimajući zdravo za gotovo optimalnu razinu koštane gustoće u fazi prije menopauze) subjekt mora poduzeti hormonsku nadomjesnu terapiju (gdje je primjenjivo) na koju je uvijek potrebno povezati povećanje: kalcija (mineralne soli) ), vit. D hranu, poželjnu fizičku aktivnost i (eventualno) unos fitoestrogena (sadržani na primjer u ekstraktu soje i crvene djeteline). Postizanje 1200 mg / dan kalcija hrane bez upotrebe dodataka smanjenjem zrelih sireva NIJE jednostavna prehrambena operacija, čak i više ako se korekcija prehrane odvija u odsutnosti hormonske nadomjesne terapije (koja se smatra nevažnom ili nepotrebnom). budući da se u ovom slučaju dnevni unos kalcija povećava na 1500 mg / dan.

Istodobno podsjećamo da je u starijoj dobi umjereno povećanje debljine masti ZAŠTITNO od prijeloma kostiju zbog kontuzije. To znači da, u nedostatku značajnih faktora rizika ili metaboličkih komplikacija zbog prekomjerne težine, gubitak težine tijekom menopauze NIJE uvijek korisna mjera za poboljšanje zdravlja. Hoće li ili ne poduzimati terapiju hranom u ovom trenutku života žena ovisi o procjeni i težini svih čimbenika rizika koji karakteriziraju specifični slučaj.

Drugi uzroci debljanja u menopauzi

Znajte ih da ih izbjegavaju! Smanjite vjerojatnost gubitka težine tijekom menopauze

Prve opće intervencije koje treba primijeniti na početak menopauze kako bi se izbjeglo povećanje tjelesne težine su: kognitivno - bihevioralni, nutricionistički, motorički i farmakološki. Navodeći da se uvijek smatra prikladnim ocijeniti određeni slučaj, navedemo one koji se smatraju najvažnijima:

  1. Povećano vrijeme posvećeno osobnoj njezi: menopauza je izuzetno osjetljiva faza za žene. Suprotno onome što ispitanici percipiraju, prijelaz iz plodnosti u neplodnost podrazumijeva povećanje svijesti i samospoznaje. Društvena funkcija žena u menopauzi dobiva dodatnu vrijednost koja je iznimno korisna i neophodna u vođenju i održavanju obitelji. S druge strane, ova metamorfoza, budući da je izuzetno brza, ne ostavlja uvijek potrebno vrijeme za ženski um da procesira promjene. Kako bi se olakšao "psihološki metabolizam" (neprikladan pojam za mene) ulaska u menopauzu, potrebno je da žena potpuno promijeni svoju perspektivu i stavi (iako privremeno) iznad svih svojih osobnih interesa. Rekreativne aktivnosti, kolektivne sportske aktivnosti, moguće sudjelovanje u psihološkim konzultacijama, itd. Su dobrodošli. Neopravdane niskokalorične dijete snažno su PREPORUČENE i potraga za praksama čiji je cilj postizanje punih estetskih ciljeva.
  2. Nutritivna shema i korekcija prehrambenog ponašanja: kako je i predviđeno, nije uvijek potrebno gubiti težinu tijekom menopauze; naprotiv, hipokalorijska intervencija mora se primijeniti SAMO kada je neizbježna. U ovom slučaju, nužna je profesionalna intervencija, iako je moguće sažeti neke ključne principe menopauzalne prehrane :
    1. Uvesti količinu energije koja je prikladna za održavanje težine ili (ako je potrebno) za postupno smanjivanje
    2. Regulirajte distribuciju energije u pet obroka (tri glavna i dvije grickalice) i "normalizirajte" porcije tjestenine, kruha, masnoća, masnih mesa, začinjenih sireva i slatkih namirnica
    3. Eliminirati: sve masti životinjskog porijekla DODAJTE (zbog visokog unosa zasićenih masnih kiselina i kolesterola), prerađene hrane koja ih sadrži i namirnica koje nisu proizvedene, ali koje dodaju previše
    4. Prednost imaju nehidrogenizirane biljne masti, koje nisu kemijski ili termički obrađene i bogate masnim kiselinama ω, 3, ω and 6 i ω ‰ 9 (korisne i zaštitne s kardio-cirkulacijskog stajališta)
    5. Riblje proizvode bogate vitaminom D konzumirajte najmanje dva ili tri puta tjedno
    6. U CONSONI rasporedima i uz odgovarajuće mjere opreza, povećati izlaganje sunčevoj svjetlosti u svim godišnjim dobima, osobito u kasno proljeće, ljeto i ranu jesen (kako bi se olakšala endogena sinteza vit. D)
    7. Dnevno konzumirajte životinjsko mlijeko i / ili jogurt ili hranu s okusom kalcija
    8. Konzumirajte najmanje dva ili tri puta tjedno rikotu i / ili sir s niskim udjelom masti
    9. Konzumirajte najmanje dvije porcije svježeg i / ili kuhanog povrća dnevno i oko dvije porcije svježeg voća
    10. Povećajte konzumaciju soje i eventualno nadopunite prehranu dodatcima crvene djeteline bogatim fitosterolima.
  3. Povećanje potrošnje energije: povećanje opće tjelesne aktivnosti i poželjne fizičke aktivnosti (eventualno mješoviti i grupni aerobni / anaerobni)
  4. Ako je potrebno, povremeno provodite nadomjesnu hormonsku terapiju: to je neophodno ako postoji jaka klimakterijska simptomatologija ili visok rizik od osteoporoze.

Ali zapamtite da ovaj posljednji postupak, ako nije povezan s paralelnim doziranjem progestina (drugih ženskih spolnih hormona), može povećati rizik od tumora maternice. U isto vrijeme, bez obzira na prisutnost ili odsutnost progestinske terapije, terapija temeljena na estrogenu može povećati šanse za rak dojke (kontracepcijska tableta, naprotiv, štiti od maternice).

U prisutnosti nadomjesne terapije hormonom estrogena, gubitak tjelesne težine u menopauzi je neizravno jednostavniji; ovi lijekovi, kompenzirajući eliminaciju endogenih estrogena i progesterona, pogoduju postupnoj preraspodjeli tjelesne masti (od ginoida do androida), skalarnoj metaboličkoj prilagodbi lipidnog profila, smanjenju rizika od osteoporoze, itd. Sve to smanjuje razinu živčanog stresa i rizik za zdravlje.

Zanimljivo je da je poznato da su estrogeni (odgovorni za ženski tjelesni i seksualni razvoj) sigurno povezani s boljom učinkovitošću metabolizma mišićne energije, ali i tendencijom zadržavanja vode i nakupljanja masti. To potvrđuje da: nadomjesna hormonska terapija, iako pozitivno utječe na zdravstveno stanje žene, nema izravan učinak na gubitak težine; ipak, ovi lijekovi poboljšavaju: metaboličke parametre, metabolizam kostiju i "vjerojatno" cjelokupno raspoloženje, što posljedično povećava uspjeh menopauze.

Također, progesteron je ženski hormon čiji je protok značajno smanjen u menopauzi; on je glavni posrednik ovulacije (koji proizvodi korpus luteum) i hormonalnih promjena u trudnoći (koje proizvodi posteljica). Povećanje je povezano s povećanjem plodnosti, tjelesnom temperaturom, simptomima kao što su mučnina itd. Kod plodne i zdrave žene njezino oscilatorno ponašanje određuje konstrukciju i piling sluznice maternice (gubitak menstruacije), a ako redukcija postane progresivna i nepovratna (patološka ili za menopauzu) usko je povezana s oštećenjem ili gubitkom plodnosti. Progestagena komponenta je stoga bitna u hormonskoj nadomjesnoj terapiji, a također, uz estrogen, može neizravno pogodovati uspjehu menopauzalnog gubitka težine zahvaljujući umjerenosti opće simptomatologije.

Kalcij i vitamin D

Nekoliko trikova koji jamče pravu opskrbu i metabolizam kalcija za kost i ne samo za nju

Ako je potrebno smanjiti tjelesnu masu kako bi se vratili određeni metabolički parametri kao što su: arterijski tlak, kolesterolemija, trigliceridemija, glikemija itd., Treba imati na umu da su kalcij i vitamin D hranjive tvari koje u prehrani ne bi smjele biti oskudne da bi mršavile. u menopauzi.

Kao što smo već istaknuli, u prisutnosti hormonske nadomjesne terapije opskrba prehrambenim kalcijem je oko 1200 mg / kg; naprotiv, bez lijekova, to odgovara 1500 mg / danu. Glavni izvori su mlijeko i derivati ​​(65%), au manjoj mjeri povrće (12%), žitarice (8, 5%), meso i riba (6, 5%), mahunarke, orašasti plodovi i jaja. Osim uključivanja u hranu glavnih namirnica koje sadrže kalcij, potrebno je razmotriti i druge varijable:

  1. Crijevna apsorpcija kalcija smanjuje se u starosti
  2. Apsorpcija kalcija smanjuje se istovremeno s patološkom malapsorpcijom
  3. Prisutnost vit. Povećava apsorpciju i metabolizam kalcija. D
  4. Apsorpcija kalcija povećava se prisutnošću šećera, osobito laktoze
  5. Apsorpcija kalcija povećava se prisutnošću lizinskih i argininskih aminokiselina
  6. Apsorpcija kalcija se povećava prisutnošću bazičnog intraluminalnog pH
  7. Apsorpcija kalcija je smanjena prisutnošću oksalata, fitata, fosfata i tanina (anti-nutritivnih molekula), prisutnih u nekim napitcima kao što je crni čaj i nekim povrćem kao što su mahunarke, rabarbara, špinat itd.
  8. Apsorpcija kalcija se smanjuje prisutnošću živaca (kofein, alkohol - anti-nutritivne molekule), stoga je preporučljivo umjereno konzumirati alkohol i kavu prije svega
  9. Apsorpcija kalcija se smanjuje prisutnošću uronskih kiselina sadržanih u prehrambenim vlaknima
  10. Izlučivanje kalcija iz urina povećava se s prekomjernim unosom natrija, dijetetskim proteinima (čak i ako mehanizam djeluje globalno na PRAL) i fosforom
  11. Izlučivanje kalcija povećava se s sekretornim proljevom
  12. Znojno izlučivanje kalcija značajno se povećava s intenzivnim i čestim sportovima.

Vitamin D, s druge strane, sintetizira uglavnom tijelo zahvaljujući složenom mehanizmu iskorištavanja sunčeve svjetlosti (80% ukupne količine), a samo 20% od ukupne količine dolazi iz hrane: najbogatija su jetra (životinja) kopnenim, ribljim), haringom i mesom lososa. Uvijek je poželjno ispravno izlaganje suncu.

Prehrambene mjere za postizanje preporučenih obroka kalcija moraju stoga uzeti u obzir pravila za dobru i zdravu prehranu, vodeći računa o poštivanju ravnoteže kisele baze (ugrožene ketogenim dijetama ili ozbiljnim patologijama), ne prelazeći sol iz kuhanje, uzimajući u obzir pravi odnos između kalcija i fosfora, itd. Preporučujemo da pročitate namjenske članke na našim stranicama.

Zaključujemo podsjećajući da unos kalcija u prehrani za menopauzu (sa ili bez gubitka težine) može samo usporiti postojeći osteoporotski mehanizam i ne izliječiti bolest. Jedini trik koji je koristan za sprječavanje njegovog nastanka je dostizanje vrhunca koštane mase tijekom razvoja kostura, dok terapija estrogenom može biti korisna ako se primjenjuje u početnoj fazi menopauze.