Poruku je poslao: Ercole
Zdravo Ercole,
prije svega premisa: jačanje mišića je vrlo važan cilj čak iu disciplini otpora kao što je trčanje.
Nije moguće zakazati sezonu natjecanja bez obavljanja nekih radova na jačanju donjih udova i trupa u ranim fazama pripreme.
Utrka izdržljivosti, osobito ako je dugotrajna i bez promjena u ritmu, neizbježno dovodi do slabljenja mišića koji su uključeni u trčanje (triceps sural, trunk stabilizatori, mišići prednje i stražnje strane bedara).
Ne znam vaše obveze utrke, ali obično jačanje mišića je cilj koji se nastavlja u zimskim mjesecima.
Dobra mišićna reaktivnost omogućuje vam uspješno suočavanje s kratkim usponima, utrkama na cross-country utrkama i svim onim situacijama koje zahtijevaju naglu promjenu tempa.
Trkač ne smije koristiti velika radna opterećenja već izvoditi vježbe na prirodnom opterećenju ili uz pomoć malih alata (bučica, gumenih traka i ankleta) s ciljem povećanja tzv. "Reflektirane elastične eksplozivne sile ili krutosti".
U tu svrhu vrlo su prikladne pliometrijske vježbe.
Riječ je o klasičnim vježbama koje se prakticiraju u školi tijekom tjelesnog odgoja:
Sprung stroke: potezno djelovanje, tijekom kojeg potisni krak, kroz potpuno rastezanje, izvodi određeni prednji impuls. Slobodni udovi napreduju s većom stabilnošću koljena kako bi omogućili kontakt s tlom s prednjim nogama.
Uz pliometrijske vježbe moguće je kombinirati i druge vježbe kao što su:
Moždani udar s povećanom frekvencijom ili amplitudom
Bočni skok na stubama
Ustani
Skoči na žabu
Idite na stube
Igra "hromih lisica": trči u potporu na jednom udu, pokušava dodirnuti drugove koji će također trčati na jednoj nozi.
Očito je u prisutnosti mišićne neravnoteže ili u slučaju koštano-zglobnih problema dobro izbjeći one vježbe koje uzrokuju veći stres kralježnici i aparat za skeletni mišić općenito (žablji skokovi, skokovi u utrci i skok na stubama).
U tom smislu, preporučljivo je izvesti vježbe jačanja na mekom i ne neravnom terenu.
Trening gornjeg dijela tijela ne smije se zaboraviti (trbušni mišići, savijanje na rukama, umakanje između stolica, vidi: držati se u formi bez odlaska u teretanu), kako bi se izbjegla prekomjerna neravnoteža sile između različitih dijelova tijela.
Jedna posljednja napomena o metodama obuke:
UČESTALOST: 2/3 puta tjedno tijekom 5 tjedana + 1 ili 2 puta tjedno tijekom 3 tjedna;
INTENZITET: strop / submaksimalni
OPORAVAK: 2/3 minute u prvom razdoblju, smanjiti na 1-2 minute u drugom razdoblju.
Srdačan pozdrav
