Uredio Massimiliano Zorzi
Jeste li ikada pomislili da možete povećati svoju mišićnu masu i snagu bez dodirivanja težine ili mrene? Možda vam se čini čudnim, ali ja nisam prvi koji vam kažem takvu stvar.
Pokojni Chalet Atlas stekao je bogatstvo zahvaljujući inovativnoj reklami u kojoj je mršavi dječak bio ponižen i izgubio svoju djevojku, da bi potom oporavio svoju nevjerojatno mišićavu osvetu zahvaljujući Atlasovom programu obuke. Program koji nije uključivao korištenje utega! Ali vi ćete se sjetiti kako su se vaše ruke povećavale kada, bez pravog znanja o treningu, počeli ste trenirati s push-upovima i pull-upovima: onda su vam dali članstvo u teretani i onda ...
Ono što vam predlažem je da se odmorite od fitness centara i strojeva, pokušavate trenirati nekoliko tjedana, ili nekoliko mjeseci, s vašom tjelesnom težinom. Koje su prednosti? Prvo, tjelesna težina može se prakticirati bilo gdje i bez troškova. Nadalje, ova vrsta treninga može se obavljati i svakodnevno. U ovom trenutku već razmišljate o mišićnom katabolizmu i super treningu, ali mogu vam jamčiti da nije lako naići na te rizike s tjelesnom težinom. Nadalje, trening slobodnog tijela je pravi stav, suho odbijanje blistavim fitness centrima i svakom palijativnom, kao i lijek za zglobove.
Za obuku koju predlažem trebat će vam samo jedna stvar: pod. Ništa više. Zar ga nemaš jer si beskućnik? Trenirajte u javnom parku i dobit ćete još bolje rezultate.
Vježbe koje ću vam izložiti su tri: sklekovi na rukama "Hard Style ", Pištolj i sklekovi za premošćivanje.
Počnimo s preklapanjem tvrdog stila. Položen je na podu u klasičnom položaju savijanja s ispruženim nogama, niskim stražnjicama, ali s prilično zatvorenim rukama, s otvorom koji nije širi od ramena. S ispruženim rukama polako počinje silazak na tlo, traje oko dvije sekunde. Gledajte prema podu, a ne ispred. S nosom koji dodiruje pod, čvrsto stisnite kožu i brzo gurnite ruke da se vrate u početni položaj. Ako to učinite, zamislite da vam koljena idu prema ramenima čak i ako su vam noge zapravo napete. Disanje će biti suho, kao ono koje ćete izvesti probijanjem vreće za probijanje.
Ova vrsta savijanja će u početku biti teža, ali kada se tehnika u potpunosti stekne moći ćete izvesti mnogo više ponavljanja, jer ćete podići snagu cijelog tijela, a ne samo ruke.
Sada ste umorni i sva krv je na vašim rukama. Pravo je vrijeme za treniranje nogu! Da, bit će teže na ovaj način, ali će ti odmarati ruke za posljednju vježbu i trenirat će tvoj karakter i svoju odlučnost.
Vrijeme je pištolja! Pištolj, također poznat kao Legendarni čučanj, nije ništa više od čučnja na jednoj nozi. Vidjet ćete da to nije tako jednostavno, čak i ako podignete 200 kg na standardnu čučanj.
Da biste izvršili dobro pištolj, morate izvesti pištolj! Stojte uspravno, stezite cijelo tijelo, osobito trbušne mišiće. Podignite jednu nogu s tla držeći je ravno i ravno ispred vas. Donesite ruke naprijed, savijajući leđa kako biste pronašli ravnotežu. Zadržavajući cijelo tijelo u napetosti, silazak počinje. Prvi put kada izvedete pištolj, pričekajte da padne s nogom na tlo. I drugi! Završite spuštanje kada stražnjica dodirne petu; sada čvrsto gurnite nogu na pod i podignite je brzinom suhog i dugotrajnog izdisaja. Neće biti lako naučiti ovaj pokret i u početku je poželjno da ga izvedete djelomično, sve do paralelne linije, ili uz pomoć dvije stolice smještene na vrhu da vam pomognu oko ruku. Nikad ne izvodite više od 3 - 5 ponavljanja, već povećajte seriju. Pištolj ne samo da će povećati opseg bedara, već će vam dati istinsku funkcionalnu snagu. Osim toga, vi ćete trenirati balans i mišiće za stabilizaciju nogu. Kad ste majstor tehnike moći ćete poniziti i najjače podizače i povremeno se okušati u više od dvadeset ponavljanja u seriji ulazeći u krug zaista jakih ljudi.
Na slici se upotrebljava bućica kao preopterećenje, ali vježba je izuzetno teška već pri prirodnom opterećenju, toliko da je prvih nekoliko puta teško ispuniti.
Došli smo do kraja i trebali biste biti jezero znoja i samo sanjati o tušu i krevetu. Međutim, nedostaje konačni napor. Odmarao si ruke, a krv teče u tvoja bedra. Duboko udahnite, popijte gutljaj vode i pripremite se za most.
Mostovi savijaju ruke i jedan dio stražnjeg lanca jer dorzalni drže ugovore i teze tijekom cijelog izvođenja. Posebno deltoidi obavljaju intenzivan rad, no kvadricepsi ostaju kontrahirani tijekom kretanja.
Ova vježba je omiljena za mnoge hrvače i borce jer ih trenira da vježbaju snagu u neobičnim pozicijama, dok leđa dobivaju elastičnost i fleksibilnost.
Postavite se natrag na tlo sa savijenim nogama i nogama čvrsto postavljenim na tlo.
Sada potražite pod iza glave rukama, gurnite noge, podignite stražnjicu i položite dlanove na tlo. Sada gurnite ruke i prisilite se tricepsom i pokušajte se smjestiti u poziciju mosta. Odavde, savijte laktove i savijajte dok vam glava ne dodirne pod. Iz tog položaja, gurnite teško da biste se vratili ispruženim rukama.
Vježba je vrlo teška i zahtijeva dobru fleksibilnost leđa, tako da ćete prvo morati trenirati leđa i biti postepeni.
Završite vježbu s vježbama istezanja za gornji i donji dio tijela.
Kada ovladate ovim trima tehnikama možete učinkovito trenirati bilo kada i bilo gdje: izgovor da nemate alate neće se isplatiti! Možda ćete uvidjeti da se možete ubiti samo s jednog kata i dati svoje poticaje novim poticajima.
